[건강 이야기. 비만에서 탈출 하는법]

 

 

아무래도 겨울철에는 움직임이 적다 보니 살이 찌는 경우가 많죠?   
더군다나 우리 몸도 겨울을 준비하기 위해서 지방을 좀 더 저축하려는 성향이 있습니다. 

 

첫 번째 이유로는 보온을 위해서 단열재 역할을 하기 때문이고요 

두 번째로는 열량 에너지 비축으로 저장을 하는 것입니다. 

 

아무래도 여름은 활동량도 많고 땀이 많은 편이라서 여름에 비해서 겨울에 체중이 좀 더 느는 것 같습니다. 

 

뱃살을 한번 손으로 잡아보시면요. 나온 뱃살이 듬뿍 잡히는 부분이 있죠. 
그 부분이 바로 피아 지방일 가능성이 높습니다. 
그러나 반대로 올챙이 비처럼 배가 나와 있고 손으로는 잘 잡히지 않는다거나 바로 누웠을 때 뱃살 밑으로 무릎이라든지 발끝이 보이지 않는다면 건강에 여러 가지 문제를 일으키는 내장지방이 많을 가능성이 높은 것이죠. 
대사성 증후군의 원인이 되기도 하는 이 뱃살은 그 자체가 독소를 내뿜는 독 덩어리라고 보시면 되는데요.
특히 남성의 비만은 피아 지방보다는요 대장 지방을 동반하는 경우가 많은 편이라서 특별한 주의가 필요합니다. 

 

내장지방이 위험한 이유부터 말씀을 드리자면요. 
먼저 내장지방이 잘 움직일까요. 아니면 피아 지방이 잘 움직일까요. 
질문을 드리면. 잘 움직이지 않는 것이 문제일 거라고 생각해서 내장 지방이 잘 안 움직일 것이다라고 답하시는 분들이 의외로 많으신데요.
내장지방은 쉽게 움직이기 때문에 혈액을 타고 돌아다니다가 뇌졸중이라든지 아니면 심근경색 등 심혈관 질환을 일으키게 되고, 심혈관 질환의 선행 질환인 고혈압이라든지 당뇨 등 각종 성인병을 일으키는 위험 요소가 되기 때문에 내장지방이 문제라고 이야기하는 것입니다. 

 

지방이 가장 많이 축적되어 있는 부위는 복부와 그리고 엉덩이 부분인데요. 
똑같은 체중이라고 하더라도 지방이 엉덩이에 많이 모여 있는 사람보다 복부에 집중적으로 쌓여 있는 경우가 각종 성인병에 걸리기가 훨씬 더 쉽기 때문입니다. 

올챙이배 즉 내장지방 관리는 필수적인 부분인 것이죠.

 

무엇보다도 내장지방을 줄이기 위해서는

간헐적 단식을 적극적으로 권장하는 편입니다. 
간헐적 단식이라는 것은 12시간에서 약 16시간 정도 공복을 유지할 경우 지방이 잘 분해될 수 있도록 우리 몸이 변하게 됩니다. 
보통 12시간 동안 음식을 드시지 않게 되면은 지방군의 대사가 시작되기 때문에 저녁 식사와
다음 날 아침 식사 사이 약 12시간 이상 공복을 유지하시는 것이 가장 쉽게 할 수 있는 방법이 될 수가 있는데요. 

이미 비만으로 인해서 인슐린 저항성이 있는 경우에는 지방 대사가 이루어지는 데 오랜 시간이 걸리는 만큼 단식 시간을 좀 더 길게 유지하시는 것이 훨씬 더 유리하게 도움이 되실 수 있습니다. 
간헐적 단식을 하는 동안에는 에너지 소모가 많은 근력 운동이나 고강도 유산소 운동을 하시게 되면
지방 대사를 촉진하기 때문에 뱃살을 줄이고 내장지방을 줄이는 데 큰 도움이 될 수가 있습니다. 

간헐적 단식의 포인트는 단순하게 공복 시간을 일정하게 유지하시는 것이 중요한 것이 아니라 공복 시간에 근력 운동을 하셔야 효과가 나타난다는 이야기입니다. 

많은 분들이 간헐적 단식을 해도 다이어트 효과를 못 봤다. 
이렇게 얘기하시는 분들이 계시는데요. 
포인트는 공급 시에 운동을 하지 않고 단순만 했기 때문에 이러한 결과가 나올 수 있는 것입니다.

 

다음 두 번째는 가공식품 줄이기입니다. 
드시기 편한 인스턴트 음식이라든지 패스트푸드의 경우에는 내장 지방을 늘리는 정제탄수화물 함량이 많은 편이고요 열량도 높은 편인 반면에 식이섬유는 많이 부족하고요 당분의 함량은 높은 편이라서 인슐린 수치가 단시간에 급격하게 확 하고 올라가게 되고요 인여의 탄수화물이 지방으로 전환이 되기 때문에요. 
뱃살이 찌게 되는 것입니다. 반대로 식이섬유가 많이 함유되어져 있는 채소를 자주 그리고 많이 섭취하시는 것이 좋겠죠. 

 

세 번째로는 식사 시간을 엄수하셔야 합니다.
식사 시간이 불규칙하고 밤에 음식물을 섭취하시게 되면 부교감 신경이 활발해짐으로 인해가지고 영양분이 저장이 되기가 쉽고, 식사 후에 바로 잠자리에 들기 때문에 지방으로 전환되기가 쉽습니다. 
뇌가 포만감을 느끼기까지는 대략 한 20분 정도의 시간이 걸리기 때문에 뱃살을 위해서라도 아침 점심 저녁 적절한 시간을 정해둔 뒤에 천천히 식사하시고요 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치시는 것이 좋습니다.

간헐적 단식을 하시게 되면 아무래도 공복 시간을 지켜야 되기 때문에 규칙적인 식사를 하게 되는 데 도움이 될 수 있겠죠. 
주의해야 할 건 주의하고 뺄 건 빼면은 보충해야 될 것이 있겠죠. 
다이어트를 할 때면. 급격하게 탄수화물 섭취량을 줄이곤 하는데  이때 우리 몸은요 단백질을 당으로 바꾸어서 사용하게 됩니다. 

 

이로 인해서 단백질이 부족하게 되면은 근육에 있는 단백질을 빼서 사용을 하게 되기 때문에 주의가 필요한데요.
이것은 근육량 감소와 함께 기초 대사량을 감소시켜가지고 오히려 내장지방 제거하고 혈중을 감량하는 데 역효과를 나타낼 수가 있기 때문에 단백질 보충이 아주 중요합니다. 

보통 때라면 몸무게 1kg당 대략 한 1g 정도의 단백질을 섭취하시면 되지만  다이어트를 할 때는 몸무게 1kg당 약 1.2~1.5g 정도 약간 좀 늘려서 섭취하시는 것을 권장해 드리고 있습니다.
뱃살을 빼고 싶으시다면 완전 단백질 위주의 육류 단백질 식품을 권장해 드리고 아르기닌이라고 하는 아미노산을 추가로 드시게 되면 에너지 대사를 촉진해서 지방을 태우는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 

 

다섯 번째로 술을 줄이기 입니다.
술의 주 성분은 물과 알코올입니다. 알코올은 지방 다음 가는 고 칼로리로 1g당 약 7k칼로리의 열량을 내는 고열량 식품입니다. 
탄수화물이나 단백질보다도 더 많은 열량을 내는데  술은 살이 찌지 않는다는 이야기 들어보셨죠?
알코올은 휘발성 에너지이기 때문입니다. 
괜찮다라고 생각하시는데 그러나 술의 칼로리가 먼저 사용되어지기 때문에 탄수화물과 지방의 에너지 변화를 더디게 해서 결과적으로는 잉여 에너지원이 지방으로 전환이 되어  체내에 쌓이게 돼서 내장지방이 쌓이게 되고

술과 함께 드셨던 고 칼로리의 안주가 고스란히 다 지방으로 바뀌게 되어서 복부에 쌓이게 되는 것입니다.

술을 드셔야 되는 경우라고 한다면 지방이라든지 아니면 탄수화물이 많은 안주는 가급적이면 피하시고

가능하다면 단백한 견과류를 드시는 것도 좋고습니다.

단백질이 많은 치즈를 드시는 것도 도움이 되고, 마른 안주라든지 아니면 샐러드 위주의 안주를 드시는 것이 좋고,

탕 종류보다는 구이나 회를 드시는 것들을 추천드립니다.

또 식생활 말고도 주의하셔야 될 것이 있습니다. 
그게 바로 생활습관인데요. 

첫 번째로는 식사 후에 앉아 있는 시간이 길어지는 생활 습관은 뱃살이 늘어나는 생활 습관 중에 하나입니다. 
오랜 시간 의자에 앉아서 업무를 보시는 생활이 지속되면은 신진 대사가 미뤄지게 되어서 1시간에 약 90k칼로리밖에 소모되지가 않습니다.
식사 후에는 앉아만 있지 마시고 식후 한 30분 정도 지나서 가볍게 걷기라든지 산책을 하시면 혈당을 관리하시는 데도 도움이 될 수 있고 내장지방이 쌓이는 것도 줄여줄 수가 있습니다. 

 

흡연도 뱃살을 관리하는 데는 도움이 되지 않는데요. 
담배를 태우시게 되면 식욕이 떨어져서 체중이 빠진다고 생각하시는 분들이 많이 계시는데요. 
오히려 흡연을 하시게 되면 몸에 대사가 손상이 되어서 지방이 더 잘 쌓인다는 연구 결과가 있습니다.
담배를 태우시게 되면 모세혈관이 수축함으로 인해가지고요 일시적으로 혈액순환 자체가 둔화가 됩니다. 
뱃살을 위해서라도 금연은 필수인 것이죠. 
식후에는 금연 껌을 씹는다든지 아니면 흡연을 자극하는 커피 등을 줄이시는 것도 방법이 될 수가 있습니다.

 

다음으로는 아주 중요한 부분인데요. 
충분한 수면입니다.

 수면이 부족하게 되면 하루에 더 많은 음식을 섭취하게 되고 식욕 조절에 어려움을 겪을 수가 있게 됩니다.
물론 처음에는 수면이 부족하게 되면 살이 빠지는 효과가 있지만 단기간의 이야기일 뿐인 것이고, 좀 더 길게 보자면 욕구 불만과 함께 식욕이 더 당기게 됩니다. 

반면에 충분한 수면을 취하시게 되면 스트레스 호르몬을 조절을 하고 정상적인 식욕을 유지할 수가 있게 되어서 뱃살을 관리하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 
하루 수면 시간이 약 8시간 이상인 경우에는 복부 비만 위험도가 가장 낮았다라고 하는 연구 결과도 있으니까 참고하시고밤 11시 이전에 잠자리에 들거나 8시간 이상 충분히 수면을 취하시도록 노력하신다면 뱃살을 관리하시는 데도 도움이 됐을 것입니다.